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为你量身塑造完美身材

作者：SOHO特区网 -上传日期：2022-1-27

文稿：《为你量身塑造完美身材》//刘淑英

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为你量身塑造完美身材

刘淑英

许多女孩与女士都想塑造自已的完美身材。但是，想要塑造完美身材，首先要了解自己的体型和身材属于哪种类型，然后再量身塑造，选择最适宜有效的运动方式，这样才能达到事半功倍的效果。

Physique-1、“玉米棒”型身材

身材特征：你是天生一副小骨架，身材瘦削。虽然有着漂亮而骨感十足的小肩膀、小巧的髋骨，但是看上去总是像未发育完全的小女生，而且没有女人的曲线美，无法吸引成熟男人的目光。

量身提示：肌肉训练不是简单地举举哑铃，一定要在有氧的基础上才能发挥作用。此外，你还需要健身教练帮你纠正动作，这样才不会白废工夫。

运动方式：有氧运动、力量训练

1、直立后慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持10秒钟，起身站好。每组10次，做3组。着重锻炼背部、腰腹部以及臀部的肌肉。这组有氧训练能提高新陈代谢的水平，使心脏和肺的工作效率有所提升，因此每周要做3~5次、每次大约15~20分钟，强度应保持在中度到高度之间。

2、躺在地上，屈膝，双手抱头，左侧腰腹用力将左肘递向右膝，然后恢复，换右侧。每组10次，做3组。要感觉全身大汗淋漓，浑身都在发热，身体才算是活动开了。

3、双手各持一个1公斤重的轻型哑铃，双腿分开站立，弯曲膝盖成蹲坐姿势，双臂屈伸，双手弯至与肩平齐。每组10次，做3组。每周的一、三、五训练上半身，二、四、六训练下半身，强度最好是选择中档偏强的重量。这个力量训练部分能使你的身体丰满起来。

Physique-2、“沙漏型”身材

身材特征：你的身体曲线在上半身和臀部起伏很大，腰部却非常纤细，这是典型玛丽莲·梦露的S形。

量身提示：这种体形非常有女人味，但是需要注意的是，这种体形发生变化的潜力非常小，因此即使你通过运动减轻了体重，身体各部分的比例也是相对固定的。所以当了解到这一点，就知道你塑身的目标应该是突出自己身材曲线的优势，而不是盲目地追求“长杆”状的模特身材。

运动方式：有氧运动、肌肉练习。

1、坐在地上，双腿伸直。收紧腹部的同时慢慢将右膝曲向左肋，然后换左膝曲向右肋，每组10次，做3组。这个动作可以非常到位地锻炼双臂、背部、臀腹及大腿后部的肌肉，保持完美的s形曲线。

2、背靠墙壁站好，双手各持一个2公斤重的哑铃，双腿弯曲，大腿与地面平行，弯曲左臂将哑铃举至胸前，重复10次，换右臂，每组10次，做3组。这可以锻炼上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤积。

3、曲线丰满的身材需要持之以恒地消耗多余热量，自行车、登山和慢跑等都是有效燃烧脂肪的运动。

Physique-3、“苹果型”身材

身材特征：你的四肢较长，尤其是双腿可能纤细修长．但是腰部却突出的浑圆。

塑身的重点是减小腰围和腹部的“游泳圈”，使身材比例更趋向完美。

运动方式：有氧运动、肌肉练习。

1、先直立，再慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持10秒钟，起身站好。每组10次，做3组。着重锻炼背部、腰腹部以及背部下方的肌肉。

2、双腿分开站立，双手握拳举至双肩，手心向内，双膝稍弯，上身向左旋转并出右拳，身体回正，反方向旋转出拳，每组15次，做3组。这组动作可以有效地锻炼腰部两侧的肌肉。

3、任何有氧运动对苹果型的身材都有效，关键是要做到有间隔性地训练。比如2分钟冲刺后放慢步伐再慢跑2分钟，或快、慢跑交替进行等，都可以很好地消耗脂肪并收紧松弛的部位。

Physique-3、“圆桶型”身材

身材特征：你的身材特征是非常结实，有天生的肌肉感，但是像圆桶型缺乏曲线。

量身提示：这种体形从侧面看明显较厚，所以运动塑身的重点应该放在拉长肌肉线条上，轻重量的哑铃及瑜伽练习都会收到良好的效果。

运动方式：有氧运动、肌肉练习、瑜伽练习。

1、保持常规的伏地挺身姿势，收紧腹部与臀部，抬高左腿，再放下。重复10次，换右腿，做3组。这组动作可以起到锻炼背部、后腰的肌肉和伸展身体的作用。

2、双手各持一个1公斤重的轻型哑铃，双腿分开站立，弯曲膝盖成蹲坐姿势，双臂屈伸，双手弯至与肩平齐。每组10次，做3组。这个哑铃练习，可以起到拉伸肌肉线条的作用，且因负重较轻，所以不会加重身材的肌肉感。

3、有氧舞蹈、普拉提和瑜伽都有拉伸线条的作用。若在运动过程中能加快心率与节奏的话，效果会更突出。

Physique-4、“面条型”身材

身材特征：你的身材特征是身材很高很直，而且非常苗条，只是身体的线条缺乏起伏而已。

量身提示：要有重点地进行肌肉练习、腰腹练习，都可以改善这种状态，使你变得纤细柔美。

运动方式：有氧运动、有针对性的肌肉训练。

1、躺在地上，屈膝，双手抱头，左侧腰腹用力将左肘递向右膝，然后恢复，换右侧。每组10次，做3组。

2、双手各持一个2公斤重的哑铃，手心向内。右腿向前跨步，侗怦举将哑铃提至与肩同高，双腿下蹲，然后恢复直立，换左腿向前迈步。每组6次，做3组

3、所有能强壮下肢肌肉的有氧运动都可以采纳，比如山地自行车或爬楼梯等。这些练习都可以使你的臀部和大腿增加圆润感与线条感。

Physique-5、“泰迪熊型”身材

身材特征：标准的小妇人体型，是长期做办公室的人最容易出现的状态。腰腹和屁股比较丰满，吃什么似乎都能百分之二百地吸收，今天吃一块巧克力，明天就可以重1斤。

量身提示：脂肪是最不容易被动用的能量，所以有氧训练必须坚持30分钟以上才有效果，否则消耗的只是糖而已。

运动方式：有氧运动、肌肉力量练习。

1、背靠墙壁站好，双手各持一个1.5公斤重的哑铃，双腿弯曲，大腿与地面平行，弯曲左臂将哑铃举至胸前，重复10次，换右臂，每组10次，做3组。你需要30~50分钟的训练，每周坚持4~6次，强度只要维持在中等就可以了。这可以锻炼上臂、臀部和大腿的肌肉感，避免脂肪囤积。

直立后慢慢蹲下，双臂向前撑住地面，收紧腹部，双腿绷直，坚持10秒钟，然后收紧腹部的同时慢慢将右膝曲向左肋，然后换左膝曲向右肋，每组10次，做3组。为了强调曲线，休息二三分钟再开始进行腹肌练习，练习时要保持小幅度、高密度。

3、曲线丰满的身材需要持之以恒地消耗多余热量，自行车、有氧舞蹈、普拉提和慢跑等都是有效燃烧脂肪的运动。

Physique-6、“梨子型”身材

身材特征：你的身材特征是肩和腰都比较窄细，胯部、臀部、大腿却相对宽大。

量身提示：做下肢运动可以帮助梨子型身材减去囤积在下半身的脂肪，但在运动过程中要避免重量练习，以免肌肉块增大。另一个反其道而行的办法是增加肩部运动，使肩变宽，这样下肢在视觉上就会有收窄的效果。

运动方式：有氧运动、下肢运动、肩部运动。

1、俯卧在地上，双脚尖点地，双手撑住地面，使身体从头部到膝盖成一条直线。小腿绷紧与地面成45度角，肘部弯曲使胸部慢慢下贴到地面，然后再伸直，重复10次。

2、双手各持一个2公斤重的哑铃，垂直放于大腿两侧，手心向内。抬高右腿使其与地面平行，双臂向前弯曲，提举哑铃至肩，然后慢慢放下，换左腿。左右各做10次，做3组。

3、人都说臀部脂肪是女人“最后才能去掉”的脂肪，所以，如果普通的有氧运动不能明显奏效，就试试游泳和骑车吧，因为这两项运动堪称是燃烧脂肪的王牌运动。

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