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年轻人SPP期体育锻炼增高法
作者:SOHO特区网 -上传日期:2022-1-18
年轻人SPP期体育锻炼增高法

王志成/译

自幼酷爱体育的鲁斯塔姆·艾哈迈托夫,年轻时很想成为俄罗斯最出色的跳高运动员;可是他的身材很不争气,因为他父母都是矮个子,艾哈迈托夫从14岁起几乎就不再长个,到了16岁身高只有1.61米,跳高成绩也停滞不前。艾哈迈托夫苦恼之余去求助著名的运动医学教育家朗斯基。朗斯基对他说,只要在SPP期经常做些专门的体育与运动的增高训练,你的身高还是可以再长高的。

所谓“SPP期”,即14~23岁人体身高增长的第二个高峰期(Second peak periods)。朗斯基认为:随着青春发育期的到来,青年人的身高同全身其它器官一样,开始迅速增长,这是身高增长的第二个高峰期。但由于遗传,营养状况,体格锻炼等各种条件的不同,就会使一些青年人的个头高矮出现显著差异,有的男子在SPP期每年只能增高1~3厘米;有的可增高4~7厘米;也有的增高达到10~15厘米。

根据美国运动医学会(ACSM)运动康复专家对于现代运动与人体科学的研究,最新观点是将14~23岁青年人身高增长的SPP期划分为三个年龄段:即14~17岁准青年、17~20岁青年与20~23岁青壮年。并指出在准青年、青年与青壮年三个年龄段的发育过程中,通过专业性不同方法的体育长高训练是可以增长身高的。

一、SPP期准青年不定式增高法

为了消除艾哈迈托夫的苦恼,朗斯基为他研究了一套专门的SPP期准青年不定式增高练习方法。所谓“SPP期准青年不定式增高法”就是在14~17岁年龄段的准青年要积极从事以下几种体育锻炼方法,可以使身体中促使人体长高的激素分泌旺盛,达到增长身高之目的。现将艾哈迈托夫所做的练习方法介绍如下:

Practice method-1、Cordless rope(无绳跳绳)。手作握绳状而不握绳做原地跳绳动作,速度以每秒两次为宜;动作次数视个人体质跳3~5分钟,每分钟120次左右。

Practice method-2、Prone leg(俯卧蹬腿)。双手撑地呈俯卧撑状,然后收腹收双腿;上体不动,双腿同时用力伸直后蹬;动作次数视年龄大小做3~5组,每组15次。

Practice method-3、Swing arm runaway(摆臂暴走)。大幅度摆臂,有力地向前走。

Practice method-4、Stretch on tiptoe(踮脚抻拉)。双手向上抻拉,然后向各方抻拉,同时踮起脚后跟。重复6~8次,中间稍事休息。

Practice method-5、Dangling swing(悬垂摆荡)。双手正握或反握单杠悬垂,悬垂时身体向右、左转动,双脚并拢;然后身体向前后摆荡,沿顺时针或逆时针方向摆荡;再引体向上,脊背保持平直,向上挑起,抓住单杠,并利用跳跃的惯性,做引体向上。每个动作重复6~8次,时间从20秒到1分钟。

据艾哈迈托夫介绍,他每天坚持做两次,即早晚各一次。经过几个月,第一年他竟长了8厘米;第二年继续锻炼,又长了8厘米;第三年长了5厘米,身高达到了1.82厘米;他不仅比自己的父母高出一头,而且成为世界第一流的跳高选手。现在,艾哈迈托夫经常把自己做过的增加身高的练习编入训练活动中,那些认真完成练习的青少年的身高都长得很快。

二、SPP期青年六程式增高法

近年来,美国青少年以个子矮与肥胖型的为多见。为此,美国ACSM首席科学顾问赫布·罗丽亚为SPP期17~20岁青年人设计并推广了一套“六程式增高法”。这套“六程式增高法”的练习体操是:热身、行走、跑步、伸拉、垂吊与跳跃。

罗丽亚指出:实践证明,散步和步行等运动虽然能增进健康,但运动强度较小,对内分泌腺的影响不大,起不到促进生长激素分泌的作用,无助于身高增长;如果运动量过大身体过度疲劳,精神过分紧张,对内分泌腺起抑制作用,也达不到长高的目的。罗丽亚说,“中等强度的热身、行走、跑步、伸拉、垂吊,跳跃等对内分泌腺具有适宜的刺激,从而可达到增高身体的效果。”下面是罗丽亚设计的一套“六程式增高法”:

Exercise program-1、warm-up(热身)。身体保持正直,然后上体前倾,双臂伸直用力向后上方挥动。认真做好热身运动,防止做以下锻炼时受到损伤。

Exercise program-2、Walk(行走)。大幅度摆臂,有力地向前走。循序渐进,不可随心所欲。

Exercise program-3、Run(跑步)。先小步跑,同时,双手握拳放在肩上,双臂屈肘向前旋转,快速跑跳25~50米。重复4~6次,每次之后稍事休息。

Exercise program-4、Stretch(伸拉)。踮起脚后跟,双臂伸直向上伸拉,然后向各方向伸拉。重复6~8次,中间稍事休息。

Exercise program-5、Hanging(垂吊)。上体保持正直,深蹲,然后向上跳起时抓住单杠,并利用惯性做引体向下垂吊(单杠的高度和双手之间的距离应根据个人情况而定)。如此垂吊重复6~10次。

Exercise program-6、jump(跳跃)。向上跃时争取每次跳的比上一次高,或达到某一既定的高度。向下跳时从稍高的地方往下跳,弯曲双腿。各做30~60次。无论上跃或下跳着地时用力于脚前掌。

罗丽亚指出,这套“六程式增高法”适用于17~20岁的青年人。每周做这套增高体操不少于三次,每次35~45分钟,一定要坚持,方有可能收到意想不到的效果。

据罗丽亚介绍:每做完一节操,要稍事休息,让呼吸平稳、肢体充分放松。做完全套操后,平躺在地板上,绷紧背部和臀部肌肉,腰略挺。每周做操不少于3~4次,持之以恒,必然促进脑垂体中长高激素分泌得更加旺盛,是17~20岁青年增高的最佳途径。

三、SPP期青壮年悬挂式增高法

隶属于NCAA常春藤联盟的哈佛大学体育协会教授约翰·瓦尔哈拉,在联盟的人体增高单项运动中制定的“SPP期大学生悬挂式增高法”相当流行。瓦尔哈拉教授认为:年龄在SPP期20~24岁的大学生们,青春期已近结束,性发育也成熟了,此时人体增长基本停止,身高也基本定型了。但是,这时期如果正确搭配营养,合理安排生活节律,科学进行体育锻炼等,仍可以发挥潜力,有助于身高的继续生长。尤其是适宜适度的悬挂式体育锻炼,可以使肌肉健美结实,骨骼健壮舒展,并能防止脊柱下沉与关节收缩,从而使个子要明显增高一些。

瓦尔哈拉指出:对于SPP期20~24岁的大学生们,如果你欲使自己的个子变得更高些,可以坚持做“自身悬挂增高法”的体育锻炼,其方法有两种:一是倒挂,二是悬吊。具体锻炼方法是:

Method of training-1、Fixed upside down(固定倒挂)。将两只脚固定在一定的高度上,身子倒悬下来,两臂触不到地就行,持续1~2分钟,每天做数次。可按照自己的具体情况安排行事。

Method of training-2、On the upside down(上提倒挂)。先将身子县吊起来,尽可能放松,好象将身子放长一样,接着两臂将身子上提。

Method of training-3、Straight leg suspension(直腿悬吊)。即悬吊后将两腿伸直,然后左右摆动。

Method of training-4、Swivel suspension(转体悬吊)。悬吊中两腿并拢,躯干左右转动。

Method of training-5、Back upside down(后仰倒挂)。即倒挂后,头部后仰,同时两腿并拢也往后展。

Method of training-6、Shoulder arm suspension(肩臂悬吊)。抬腿屈膝,将腿贴腹;保持这一姿势让肩臂悬吊数秒钟,放下,全身放松,伸直。

Method of training-7、Leg suspension(伸腿悬吊)。悬吊时抬腿屈膝,接着将腿伸直与躯干成直角。

Method of training-8、Leg upside down(抬腿倒挂)。即倒挂后,将伸直的两腿尽可能抬高,然后放下,接着将臀部挺起,头往后伸。

瓦尔哈拉教授指出,做悬吊动作时,两手抓横杠距离宽些,也可以隔得近些;倒挂时摆动可以高些,也可以低些。最好是交替运动,可以使更多的肌肉参与活动。倒挂与悬吊的运动量不要过分。如果悬吊摆动能做10~12次,每天只需做8次,关键在于坚持。悬吊与倒挂之后,可以走动走动,使肌肉得到放松休息。照此锻炼,过一个月后再量自己的身高,会发现出不寻常的奇迹,你的个子比先前长高了。

 

译据美国杂志《体育教练与运动教育》2016年1月号

原文作者:美国美国运动医学会副主席迈克尔斯·鲍瑞尔

 
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