中国最大的图书批发网站
[首页] [写手之家] [非常SOHO] [SOHO秘籍] [SOHO撰稿] [最新约稿] [编辑心声] [付费方式] [本站社区] [留言板]

写手之家
非常SOHO
SOHO秘籍
SOHO撰稿
最新约稿
编辑心声
SOHO设备
才华SOHO
即时新闻
关注稿费
寻求出版
SOHO创业
诚征书稿
承建网站
soho计划
开家书店
强力推荐
新书推荐
编辑在线
媒体诚聘
传媒有约
写手推荐
SOHO资讯
杂志征稿
报纸征稿
网站征稿
写手教程
混在北京
真我风采
电子商务
名人在线
创业导航
书店指南
网站建设
soho创业经验
soho投资融资
版税出版您的书稿
招商合作
品牌营销
媒体资源整合
最新创业项目
代写代笔
软文推广
sohozones全球报道
新媒体运营
创业动态
soho财富故事
soho创业指南
域名财富故事
自由职业者
soho创业经验
24小时内付稿费公众号
图书批发货源导航
图书营销手册
大众出版
出版产业观察
书业人物
SOHOZONES免费环球资源
SOHOZONES免费赚钱资源
SOHO理财
SOHO健康顾问
SOHO网上创业
SOHO房产
SOHO教父
SOHO居家办公
SOHO成功人士
SOHO财富故事
SOHO文化
SOHO美食
SOHO教育
SOHO科技
SOHO网上社交
寻求发表
爱情故事
soho财富故事
soho创业指南
书商财富故事
出书巴巴
写作变现致富
创业商机
百万版税求书稿
日本女友爱情故事
外贸SOHO
SOHO百万富翁计划
爱上写作
电子书免费阅读
靠谱淘金计划
创业邦
免费分享
现金大派送
稿费认领通知
soho博客
生财之道
一本万利
soho投资指南
soho致富攻略
soho淘金启示

 


·电话:010-51662125
·手机:13011807335
·OICQ:652155904
·电子邮件:sohozones@126.com
·通讯地址:北京朝阳建国路15号
·邮政编码:100024
--管中心理
请您留言



浏览总人数:
今日浏览总人数:
昨日浏览总人数:
本月浏览总人数:
上月浏览总人数:

风靡全球运动健脑养生
作者:SOHO特区网 -上传日期:2022-1-18
风靡全球运动健脑养生

王志成/译

你全身光鲜亮丽,但大脑呢?别忘了智慧的头脑才是魅力的关键。好身材可以通过运动获得,大脑当然也能。中医学认为:脑为元神之府,养生从人体最宝贵的器官开始;脑是生命的枢机,也是所有经络中的阳经会聚的地方;肌体运动则脑髓充,脑髓充则神全,神全则气行,气行则有生机、敏感和灵性。

现在选择公园郊野进行运动健脑已经成为国际健身养生的一种新时尚。这种新流行的运动不仅能够让你的身体更加健康,而且还能促进你的脑部发育,成就你的聪明才智。当你不经意地擦过林间嫩绿的叶子惬意运动时,也顺便训练了脑中的灰色细胞。对于这种健脑养生新潮流来说,你所需的健身器材不外乎是运动环境所发现的一切:公园绿树花草坪间或一条曲折幽静的小路……本文向您介绍风靡全球的“运动健脑养生”奥秘,看看“最强智慧”的头脑是如何练就的。

一、探索运动与智力之谜

对于人类智力存在的争论已经延续了许多世纪。目前脑科学界对于智力来源问题的争论有三种理论。第一种理论认为人类的总体智力来自于大脑中的某一特定区域,这一区域决定着人与人之间智力的高低不同;第二种是智力与脑部结构的遗传特征有某种关系,每个人天生遗传的智商程度有所不同;第三种认为是人类在后天完成各种肢体活动(包括认知学习、生活活动与运动训练)的结果。

如今,倾向于第一种理论的科学家有英国剑桥大学脑科学医疗研究委员会的约翰·邓肯博士和他的研究小组,该小组使用脑成像系统对志愿者大脑活动进行了深入的研究,他们对进行简单活动和复杂活动时大脑各部分的话动进行了分别观察。观察者发现在进行复杂的活动时,大脑中只有部分区域活动明显,特别是被称作侧表层的区域。于是他们认为大脑中特定的区域控制着人类的智力活动。

然而美国加州大学柏克莱分校的神经科学家戴蒙·巴拉克科题组则以“遗传决定智力”否定了上述说法。巴拉克在英国《自然神经科学》杂志上报告说,他们通过多种仪器对48对双胞胎志愿者进行了大脑扫描的综合研究,其中有一些是基因特征完全相同的同卵双胞胎,另一些则是只有约一半基因相同的异卵双胞胎。分析其脑部的灰质及白质的分布情况,并要求他们做一些测智商的题目。发现在额叶皮质等部位,同卵双胞胎的脑部灰质数量基本相同,异卵双胞胎则不同,这表明灰质分布情况很大程度上取决于遗传。而且,灰质的数量也与智力测试的分数呈现密切的相关性,其基因、脑部结构及认知和语言能力之间都存在差异。

但是争论远未因此而停止,耶鲁大学生物学家罗伯特·斯坦伯格认为:如果测算人类的能力标准不仅是其分析能力的高低,还包括后天的创造能力和实践能力的话,“你就不能说只有一个区域负责智力的活动。”斯坦伯格指出,上述邓肯小组与巴拉克科题组的试验只是通过扫描发现了大脑中一个区域而已,他们并不能代表其控制着人类的智力;而且其他大多数关于智力的科研试验至今也仅仅是反映了人类大脑某一方面的智力高低。斯坦伯格认为:人类生来形成的大脑结构并不决定其智力的高低,后天的一切活动(包括学习以及肢体所有的坐、卧、起身、站立、手指活动、行走与各种运动等)才可以改变每个人的智力水平。

但是,大多数脑科学家与神经学家都认为:的确,构成人类的智力基础不可能是大脑的单一机制或者单一的神经系统区域;人类后天的一切活动、特别是各种运动的训练才是构成并发展人类智力的基础;但是我们距离完全破解运动(包括所有活动)与智力之谜这一梦想依然遥远。

二、运动为什么能益智健脑

作为大脑与运动关系领域的世界级权威,哈佛大学医学院临床教授、跨学科研究专家约翰·瑞迪在了解澳大利亚、日本、韩国与中国的体育锻炼现状后,发现目前人们对锻炼的态度存在误区,认为健身只对身体有好处,其实运动完全能让人变得更聪明,智商和情商都能因此受益。

运动为什么能益智健脑呢?瑞迪教授的答案是:因为大脑就像肌肉一样,动起来才能得到锻炼。据瑞迪教授介绍,美国科学家在过去35年内对400名21~84岁的成年人进行了语言能力、感觉速度、空间定向及计算思维等方面的测试研究。结果表明,25%常参加运动锻炼的人,在智力和反应方面明显高于未参加锻炼(或极少参加运动)的同龄人。

一般来说,运动都能健脑,同时,运动也是一种积极的休息方式,当运动中枢兴奋时,就可有效快速地抑制思维中枢,使其得到积极的休息。加州大学柏克莱分校的神经科学家戴蒙·巴拉克教授曾做过试验,让脑子连续思考2小时,然后停下来休息,至少需要20分钟才能消除疲劳,而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了。说明运动确能使大脑的紧张状态得到缓和,防止大脑过度疲劳。这有助于大脑思维功能的合理应用,促使工作学习效率提高。

人生的发展是多重角度的。瑞迪教授认为:更长的寿命、更充实的生活、巅峰的表现……无论人们追求的是什么,内在的自立程度、自我效能感以及幸福感都会随着每一个体能目标的实现而有所提升。训练你的大脑应对较大的压力,当面临更具威胁性的事件时,你的身体和大脑便会作出应激反应,帮助你在生活和工作中找到更平衡的方式。

三、体能越好脑功能就越好

众所周知,运动让我们更健康,但大多数人都不知道其中的原委。我们仅仅认为运动释放了压力、减轻了肌肉张力,或者增加了内啡肽。其实,我们血脉偾张时令我们心情愉快的真正原因是:运动使我们的大脑处于最佳状态。而且许多研究一致表明,你的体能越好,你大脑的适应力就越强,同时在认知和心理方面的能力也就更好。

“如果你的体能越好,大脑的功能就越好!”美国哈佛大学脑科学家卡尔·施瓦茨教授指出。施瓦茨教授主导一项对各个年龄段数万人的人口学研究表明,体能水平增加与积极的情绪直接相关,不仅能够提高缓解焦虑和压力水平,而且还改善大脑功能提高智力水平。

一般来说,体能与脑功能是成正比的。施瓦茨教授以美国伊利诺伊州内珀维尔市中央高中为例,介绍该校近年来新增设的体育课令校内1.9万名学生几乎成为全美国体质最强健的孩子,并且以他们在国际标准化测试中的优异成绩;更令人惊讶乃至震惊的是:这个项目使该校的学生进入全美国最聪明的孩子之列。“由此证明,体能越好脑功能就越好;”施瓦茨教授说,“特别是学生群体的体质强健与学习成绩优异之间存在着必然的联系。”

“为了发挥出最大潜能,一个人既需要强健的体魄,也需要强大的大脑。”约翰·瑞迪教授也介绍,现在有很多研究都可以支持内珀维尔市中央高中的经验。来自纽约州与加利福尼亚州一些学校的大型研究特别引人注目,这些研究证明,越健壮的人在学校的成绩表现会越好。瑞迪教授还介绍了瑞典的一个案例:对120万名15岁的男孩进行基本测试,将保持运动习惯和不运动的孩子分组,等他们到18岁时再次测试,结果发现坚持运动的一组变化最大的并非体质,而是智力方面,“他们的生活满意度更高、容易形成较好的社会能力。运动不仅是为了健身,更为了强健大脑和塑造乐观心态”。

四、运动对老少都有益

不管你年纪多大,强壮的身体对于保持活跃的大脑都很重要,而且运动对老少都有益。

美国佐治亚州立大学的运动科学教授谢尔曼·汤姆伯罗斯基认为,运动对少年儿童的智力发育影响更大,因为运动会对发育中的大脑产生更持久的效果。在谢尔曼的实验中,三年级和五年级的小学生进行体能训练后,不仅是执行力,计算和阅读能力也有所提高。“如果孩子在小时候能对某种运动产生兴趣,那他们可能在成年后变成爱运动的人。”谢尔曼教授说,“如果是这样,他们步入老年后,可能会避免或延缓患上老年痴呆症的厄运。”

为了了解青年们运动健脑的奥秘,英国剑桥大学脑科学医疗研究委员会的科学家们最近进行了一项实验。他们让一组平常不太运动的男大学生先进行剧烈运动,然后再给他们进行记忆力测试。

首先,这些年轻人先快速的浏览一些照片,照片上都是陌生人的脸和名字;短暂休息之后进行第一次回忆照片的大脑测试;之后让一半学生去骑固定式自行车,速度越骑越快,直到他们精疲力竭;另外一半学生则静静地坐30分钟;接着再让两组学生参加第二次回忆照片的大脑测试。

“上述测试结果表明:运动组表现要比他们第一次参与的记忆测试成绩要好得多,然而休息组的记忆力没有变化。”主导该项研究的约翰·邓肯博士说,“与此同时,我们从试验者身上采出血样:发现运动组血液中脑源性神经营养因子(BDNF)的蛋白质浓度极高,由此促进了脑神经细胞的功能状态,明显地提高了记忆力;而在静坐组血样中的BDNF水平没有变化。”

“当人们问我,运动健脑是否仅仅对青少年有效?”约翰·瑞迪教授说,“运动健脑是不分老少的,而且在人和动物之间也不分老幼,已得出其类似的新的研究结论。最近美国博林格林大学神经学教授大卫·普勒斯顿主持的一次有趣试验中,让衰老且不活动的老鼠一周中有几天跑五分钟,坚持五周,结果发现它们大脑的记忆中心中产生了生物化学反应,产生了大量的BDNF分子。这些衰老的运动的老鼠在啮齿动物类记忆测试中的表现与比它们年轻许多的老鼠的表现一样好。”瑞迪教授认为,这项研究也证明:同时进行记忆训练和运动训练两者相结合,就能预防脑部老化的进程。由此证实,运动可以有效地促进大脑的新陈代谢,从而使衰老中的大脑更灵活更有创造力。

“但是运动的处方则是因人而异,”瑞迪教授指出。另一项研究是由著名认知科学家史密斯·斯帕克教授在洛杉矶大学大脑受伤研究中心进行的研究,证明允许成年白鼠进行快跑运动一周时间之后,它们的大脑记忆中心就比慢跑运动白鼠含更多的BDNF,并且全是新生的分子数量,自然会很快全部发展成提升脑功能的BDNF。

最激励人的试验是斯坦福大学医学院脑科教授艾哈迈德·萨利希与迈克·沙列西博士合作对老年飞行员进行的测试。他们让144名40岁至65岁的飞行员在两年时间里进行三次操作驾驶舱模拟器的相关试验。“这些飞行员的记忆力随着年龄的增长都有一定程度的下降,”沙列西博士说,“尤其在60至65岁组,他们大脑中的BDNF含量偏低,致使记忆力下降尤为明显。”

“然而飞行试验却不属于运动研究,这就给我们提出了新的问题,”萨利希教授介绍,“经过科学性考量之后,我们为这些中老年飞行试验选择了散步、跑步与手工能力等运动项目;在进行30天的运动课程后,检查这些飞行员的每天运动历史记录,并测验血样与大脑中是否那些基因发生了变化,”

“上述多项研究测验结果都表明:运动可增加提高BDNF水平,”沙列西博士说。“并且注意到其它增长因素和身体化学物质通过运动是‘上调的’。”同时在进行三次操作驾驶舱模拟器的相关试验中,一次比一次提高了驾驶舱模拟器的操作水平,特别是60至65岁组的飞行试验水平表现尤佳。

对于BDNF活动较少的老年人来说,BDNF最有健脑前景。“因此老年人参与运动更加重要,”萨利希教授说。“但是对于每个人来说也必须知道,进行身体运动会增加BDNF含量并改进认知方面的健康。”

五、运动健脑益智的奥秘

早在古希腊时代,人们就提出了“运动和学习同样重要”的口号。科学界早已发现,运动可以让骨骼更健壮、形体更完美,预防心脏病以及焦虑症、恐惧症、抑郁症,并能够减轻和预防一系列认知障碍的帕金森氏病、阿尔茨海默病、焦虑症、恐惧症、抑郁症、注意力缺陷障碍、成瘾行为(包括游戏成瘾),等等。最近,运动对健脑益智的奥秘也被揭示出来。

一般来说,所有运动都能健脑。

是一种内成性(脑下垂体分泌)的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽)。它能与吗啡受体结合,产生跟吗啡、鸦片剂一样有止痛和欣快感。等同天然的镇痛剂。利用药物可增加脑内啡的分泌效果。

运动会促使大脑本身释放脑啡肽等有益的生化物质。实验表明,运动过后,脑组织中的核糖核酸会增加10%至12%,核糖核酸能促进脑垂体分泌神经激素多肽组成的新蛋白质分子脑啡肽,这种物质对促进人的思维和智力大有益处。

运动能够促使大脑顶叶和颞叶之间“西尔维裂沟”的“快感中心”分泌多巴胺的效果,这是一种神经传导物质(如吗啡和海洛因),因此运动能改善不良情绪,有效预防和治疗神经紧张、失眠、烦躁及忧郁等神经性不良症。而这些疾病(或不良情绪)最易产生思维不灵、注意力减退和反应迟钝。所以,有人称运动是很好的神经安定剂,它使人心理更健康、头脑更聪明。

运动也会促使左右脑海马区和大脑皮层之间神经细胞的生成与联系更加紧密。普林斯顿大学最近的一项研究显示,锻炼能够促使海马体中生成新的兴奋性神经细胞;该研究还显示,经常运动还能促使海马区和大脑皮层之间联系的紧密度。研究认为,海马区左右两侧的大脑皮层正是唤起更活跃、更积极的情感区,也是人类逻辑、分析以及创新思维发生的地方。因此,运动爱好者更容易成为精神饱满并善于创新思维人。

善于坚持运动计划与目标的人,其脑内侧额叶(MFLOB)的皮质都比效厚实。研究发现,人脑中MFLOB皮质的神经活动情况,可在一定程度上影响人的意志与毅力。MFLOB皮质较厚的人抗压能力较强,而很少运动的人,其MFLOB皮质较薄,抗压能力也较弱。这表明生活中不难发现这样的人:有些人身处逆境而不气馁,敢于抗拒外来压力,认定一个目标坚定不移地走到底;而另一些人则是前怕狼后怕虎,一遇挫折就打退堂鼓。

运动还会促使左右脑上、下叶区域增加分泌异丙肾上腺素(ISO)的效果,ISO为一种β受体激动剂,能促进脑部组织对糖原的分解,增加大脑耗氧量,不仅对对大脑产生思维敏捷、与思路活跃的作用,而且增强心脏功能,舒张骨骼肌血管、冠状血管和支气管等保健功效。

运动更会促使大脑拥有细胞数量较多。研究发现,坚持运动的人们除了脑细胞数量多于常人,表明他的大脑对能量的需求和消耗较大,也意味着他的思维能力更强;而且在他步入老年时大脑的衰老程度也较小。因为勤于运动的人,脑血管经常处于舒展的状态,脑神经细胞会得到很好的保养,从而使大脑更加发达,避免了大脑的早衰。

大脑活动所需的能量主要来源于糖;而大脑本身储备糖极少当人体血液每100毫升中血糖达120毫克时,脑功能活动才能正常,记忆力也佳,如果血糖降至每100毫升50毫克左右时,人就会疲乏、思维迟钝,工作效率下降。食物是血糖的供给源,运动能使人食欲大增,消化功能增强,促进食物中淀粉转化为葡萄糖,再吸收到血液中变成血糖,以源源不断地供应给脑神经细胞的需要。

大脑需要氧气和其它营养物质。血管硬化导致血液循环障碍,既是造成中风和冠心病的直接原因,也是造成脑功能失调、思维及记忆减退的重要原素,科学实验表明,常从事运动的人,心脑血管会更具有弹性,血液循环也更加通畅。研究数据显示,喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100~150万个,血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养。这样,大脑更能活动自如,思维更加敏捷。

六、不停运动才能健脑

健身的过程就是逐步提高基础有氧能力的过程。你越是常锻炼心肺功能,它们向身体和大脑输送氧气的效率就越高。血流量的增加必定带来化学连锁反应,由此产生血清素、BDNF以及其他有营养作用的分子。如果你以最大心率55%~65%的强度开始每天步行1小时,那么你在这个时限内的行走距离自然而然就会增加,你的体形也能逐渐得到改善。在这个运动强度的坚持下,你消耗的脂肪转化成了能量,由此开始你会拥有基础强盛的新陈代谢系统与永葆青春的大脑。

在谢尔曼教授的最新一项运动科学实验中发现:一个半小时的自行车运动,能帮助你的大脑在48分钟内保持好的状态。但令人遗憾的是,这种状态如昙花一现。谢尔曼教授指出,“就像控制体重一样,想让大脑更聪明也要坚持才行。”

此外,还有研究发现,运动后,体内苯乙胺、催产素、复合胺及去甲肾上腺素的水平都会有所提高。但是这些水平最多在一个小时后又会恢复常态。因此,运动一下将有助于集中精力,平静心情,就像服用少量抗抑郁药百优解或中枢神经兴奋剂利他林一样。美国伊利诺伊州立大学的心理学者威廉姆·格里诺表示,如果有一个月怠工不运动,神经元的功能又会开始退化。

因此,为了保持对大脑的影响力,你应该经常运动。如果想在70岁时仍保持20岁时的聪明劲,那你至少要坚持不懈地运动50年!

七、健脑养生的运动

“当人们问我,应该做什么运动才对大脑有效?而哪些运动才是最优健脑运动呢?”约翰·瑞迪教授说,“我给出的最好建议是:先健身,然后不断自我挑战。运动方式的选择因人而异。”

motion-1、散步运动。是从轻度运动开始改善大脑的精神状态。首先,散步会让你产生更想要投入到周围世界中的感觉。不久之后,你甚至会越走越远。医生评估患者体能的简单方法是,看其在6分钟内能够走多远。不过阿拉巴马大学医学院的研究人员发现,人们进步得太快了,所以要得到一个精准体能数字的最佳办法就是:散步一定要掌握好步速,和呼吸节奏保持一致,重要是要根据自己的习惯调整频率,一般的节拍是三步一呼,三步一吸。让自已先走两圈熟悉一下。也就是说,你会惊喜地发现,你的大脑相当清醒,身心轻松,血压也降低了。据阿拉巴马大学医学院的研究发现,散步等通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。

motion-2、快步走运动。若按以上步速锻炼1小时后,你还有力气聊会儿天,那么你就要准备提升到中等强度的快步走运动。当你自我挑战这个强度后,不仅运动能力增加了,而且会改善大脑的精神状态,使你在生活方方面面的能力都增强了。你不但会充满更多的活力和精力、减少消极态度,还会有更强的控制感。牛津大学脑神经学教授雷诺·亚历克西斯指出:在快步走运动中脑思维最佳,其智力状态比平常提高20%。一个小时的健身兼健脑的快步走锻炼,可以将人的思维五官感知和记忆力的训练融为一体。因为,它回报给你的将是更加敏锐的洞察力快速的理解力以及绝佳的记忆力。

motion-3、慢跑运动。如果你提高到中等强度的慢跑运动,即保持最大心率的65%~75%,那么你的身体由单纯燃烧脂肪转变成燃烧脂肪和葡萄糖,同时这种压力的结果让肌肉组织产生微小损伤。你身体和大脑内的所有细胞将处于不断地损伤和修复中。不过在这种运动强度下,新陈代谢的需要会逐渐增强这种反应。你的身体知道它需要一个更加强健的输送氧气系统,所以肌肉会释放出血管内皮生长因子和成纤维细胞生长因子,这些因子开始让细胞分化形成更多组织以制造新血管。这些因子除了在大脑内制造更多血管之外,还促进神经细胞连接和神经发生。

motion-4、中速跑运动。当你感到大脑疲劳或者短暂的精神恍惚时,最好的办法是中速跑。加拿大多伦多大学健康专家莱斯·依斯勒教授提出的妙招是:到室外去中速跑一阵子。他就此做了有关的长期实验,证实大脑疲劳时,中速跑运动最有效,可使脑功能恢复到78%,而吃药只能恢复到20%~25%。依斯勒教授的研究认为:中速跑运动能激活大脑细胞内代谢清理小组的行动,它们会产生清除自由基、DNA碎片和炎症因子的蛋白质和酶。越来越多的研究表明,服用抗氧化药片可能没有效果,而且还可能有害。大多数人并没有意识到有氧运动是让细胞自身产生抗氧化剂的一种方式,而抗氧化剂只是其中的一部分。假定有足够的恢复期,那么运动引发的修复反应会让你的神经元更强健。

motion-4、快跑运动。在你保持最大心率75%~90%的中高强度的快跑运动时,你的身体进入到一个全面展开的应急状态,而且这是一种可以承受的强大反应。中等强度和中高强度运动的一个不同点是,当你处于较心率,尤其是进入到准无氧状态时,脑垂体就会分泌出人体生长激素(HGH)。HGH具有健脑养生效用,被长寿人群称为“青春之泉”。HGH是身体精湛的工匠大师,它燃烧腹部脂肪、让肌肉纤维有序层叠,同时增大脑容量。但是HGH会随着年龄的增加而减少分泌,所以无论男性还是女性,中年时候HGH的数量只是儿童时期的1/10,特别是久坐不动的生活方式更会加速HGH衰减;研究人员相信,HGH可以通过中高强度的快跑运动获得。另一个在此处发挥作用的体内因子是心钠素(ANP)。ANP是由心肌自身在剧烈跳动时产生的,它通过血液流入大脑后,有助于减少大脑内的应激反应和无关信号。ANP是缓解情绪压力和减少焦虑的一连串化学反应中作用较强大的一个环节。ANP和具有镇痛作用的内啡肽以及内源性阿片类的增加,都有助于解释在中高强度的快跑运动后你会感到轻松和平静的原因。当你说压力消失的时候,实际上是这些因素在起作用。在这个强度的运动中,你拆除某些东西后又把它们重新组装起来,使它们比以前更牢固。所以建立固定的恢复期很重要,它让你的身体和头脑有机会重新修复。

motion-5、超快跑运动。超快跑也称为高强度间歇训练法。短跑和足球运动员进行高强度间歇训练的超快跑,本质上就是增加HGH水平,即使用自然兴奋剂。其结果就是,不断积累的快速收缩肌纤维增强了动作时的力量。而且,生成新的肌纤维还增强了运动员的整体新陈代谢,提高了燃烧脂肪和碳水化合物的能力。因此在训练结束后,大脑会保留住这种被增强的能力。如果你从未体验过超快跑的欣快感,那么它很可能会出现在你最大强度运动而产生的反应中。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质,在这种高强度运动下达到极高水平,而这些因素的综合可能是这种幸福愉快感产生的原因。这是大脑获得欣快感的本能反应,因此你才能忍住痛苦,获得成功。

motion-6、健身球运动。这是运动量不太大的手指运动,比较适合老年人参与。健身球是一项既有趣味性,又有娱乐性的器械性运动。锻炼时,手持两个健身球,沿顺时针方向有节奏地转动。健身球能增强指、腕关节的韧性、灵活性,也能增强指力、掌力、腕力,对预防老年人手指及指关节。研究发现,经常活动手指还能刺激手掌穴位,可反向性地调节中枢神经系统的功能,起到健脑益智、消除疲劳的作用,同时还有舒经活血、强筋健骨、强壮内脏的功效。俗话说“心灵手巧”就是这个道理。

motion-7、弹奏运动。即弹奏乐器的运动。研究表明,年轻时学过音乐的人,年老后生活更丰富,生活质量也较高。这是因为弹奏乐器可进行各种形式的手指活动,必要时也可以用乐器来活动手指,能增强肌肉的记忆功能,改善手指的灵活性,提高大脑的可塑性,引发大脑发生结构性变化。

motion-8、乒乓球运动。由于乒乓球的球体小,速度快,攻防转换迅速,技术打法丰富多样,既要考虑技术的发挥,又要考虑战术运用。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考,研究证明,经常参与这项运动可以改善人的神经系统和反应,促进大脑血液循环供给大脑充分的能量,能够使人大脑聪明、记忆力增强,具有很好的健脑功能。

motion-9、羽毛球运动。人过中年,反应能力和记忆能力就会逐步减退。羽毛球轻盈便捷,运动场地不大,打球时需要练习者在短时间对瞬息万变的球路做出判断,果断地进行反击,因此,可用来增强腰背、腹肌和四肢肌肉的力量,强化锻炼心肺功能,提高大脑皮质的兴奋性及小脑的灵活性和协调性,有益智健脑的作用,也可防止或缓解老年痴呆症病情。

motion-10、广场舞运动。跳广场舞会带动手臂、腰部、腹部的肌群运动,促使呼吸加深加快,吸氧增多,同时使胃有规律的收缩、肠的不停蠕动、心脏的不息搏动、肺的呼吸吐纳等,可锻炼并提升大脑对外界信号的敏锐度与记忆力。

motion-11、弹跳运动。凡是运动都有健脑作用,其中尤以弹跳运动为佳。如人在跳绳时,以下肢弹跳和后蹬动作为主,手臂同时摆动,腰部则配合上下肢活动而扭动,腹部肌群收缩以帮助提腿。同时,跳绳时呼吸加深,胸背、膈部所有与呼吸有关的肌肉都参加了活动。因此,在跳绳时,大脑处于高度兴奋状态,经常进行这种锻炼可起到通经活络、增加脑神经细胞的活力,有利于提高思维和想象能力。

motion-12、游泳运动。游泳是一项可锻炼全身肌肉的极佳运动。澳大利亚一项新研究发现,游泳还可增加大脑血流量,有益大脑的健康。西澳大利亚大学体育科学学院的霍华德·卡特博士及其同事让一组游泳者进行了体能测试,并利用经颅多普勒检查机测量了参试者大脑血流速度。该仪器发出的超声波可记录脑动脉血流速度。结果发现,当参与者浸在水里时,大脑中动脉血流量增加了14%,大脑后动脉血流量增加了9%。研究人员表示,游泳还可增加大脑血流量,有益大脑的健康;其它水下运动也有助于改善血管健康,提高认知能力。

motion-13、跆拳道运动。在跆拳道运动过程中,需要动用眼鼻耳等器官,特别是比赛中头脑和身体都要保持高度的注意力与协调性,只有这些器官协调好才能够完成精彩的跆拳道动作,以判断对方的进攻,眼睛、脑袋迅速作出反应,给以相应的还击。这样的运动训练能够提高反应速度、协调能力,效果非常好,预防小脑萎缩。长期锻炼,不但能增强体质,还能改善情绪,并且降低患老年痴呆的可能。而且,跆拳道训练开始得越早,健脑效果越佳。

 

译据美国杂志《生活-细节报告》2017年5月号精装版

原文作者:威斯康星大学人类行为学副教授安德勒·凯莉博士

 
                浏览次数:596-- 发表评论,已评论0次


----上篇文章何谓爱情的专家答案!!!
----下篇文章瘦美腹部的饮食方法