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个人健康跑的好处与伤痛

作者：SOHO特区网 -上传日期：2022-1-8

个人健康跑的好处与伤痛

王志成/编译

如果你正在寻找一种对自已康乐健美各方面都有所帮助的个人运动，那么风行于许多国家的个人健康跑（Personal health run，简称PHR），或许正适合具有时代精神的你。而当你开始自选式跑步，并且经过较长时间认真的坚持和进行定期的健康跑计划时，你就是一名PHR者了。

PHR起源于美国，由蒂宾根大学体育系格雷戈·格拉斯曼教练与弗吉尼亚州立大学运动医学米夏埃尔·罗什教授于2000年开始倡导，发展至今已是一种相当流行的个人健康运动项目。近年来，美国掀起了一股“PHR”热，在城镇的各个体育馆与俱乐部纷纷办起了有教练指导的PHR训练课，指导男女老少自选的PHR运动。现在美国20岁以上的人口中，PHR者甚至达到了1/4！

格拉斯曼教练指出：PHR是最适于个人的现代健身运动；这不仅因为它简单易行，无需任何器具，时间，地点可以因人而异，更重要的是，跑步的方式与运动量可以自选自定。罗什教授则指出：而作为PHR者，你不仅在PHR运动中得到诸多有益身心健康的好处，还会在跑步过程中碰到一些伤痛的困扰。

一、长期坚持PHR运动的健康效应

以散步为主要运动方式的个人，由于运动强度不够，很难给健康带来真正的好处。美国亚特兰大市疾病控制与预防中心调研指出，适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。罗什教授一项针对7600个弗吉尼亚州成年人的电话访问结果发现，1/5以散步为运动的受访者中，仅有6%真正达到规定的健康标准量。而个人健康跑（PHR）运动是一项有氧运动（心率应控制在有氧心率区间内），通过PHR运动，我们能提高肌力，令肌肉量适当地恢复正常的水平，同时提高体内的基础代谢水平，加速脂肪的燃烧，养成易瘦健康的体质。所以，格拉斯曼教练说，PHR运动不仅比其他个人运动安全，也比散步有效，使人健康并保持健康。

格拉斯曼与罗什两位教授的系列研究证实，因人而异有规律的PHR运动，可增进身体所有部位产生相应的健康效应。

1、健康眼睛：坚持健康跑的人每天都有1小时候左右的时间眼睛直视远方，这对眼睛是很好的放松休息，如果你家里有学龄的孩子，能让他每天坚持健康跑，眼睛近视的几率肯定会降低。

2、强健腿足：经常从事健康跑运动，能增强腿足肌肉力量，强健腿足筋骨，并能使关节灵活，促进人体血液循环和新陈代谢，当然有所助益腿足健康。

3、锻炼膝盖：大多数坚持长跑的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同多位坚持健康跑多年的跑友交流中了解到：他们刚开始进行健康跑步时也会遇到同样的问题，但随着循序渐进健康跑的锻炼适应，膝盖都会变得越来越结实。

4、改善颈肩：经常坐在电脑前的人或多或少都会有一些颈椎、肩部的问题，而健康跑的姿势要求背部挺直放松，长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。

5、美塑体形：健康跑对体形的改变最先体现在身材更加紧致年轻。很多跑友都有过这样的体验：健康跑不但能燃烧脂肪，其正确姿势还能美体塑形，强化背肌、巩固脊柱；特别是健康跑步时蹬脚、迈步与摆臂，不仅能让下垂的臀部变得圆翘，又能锻炼胸廓周围的肌肉，尤其是腰线变的更漂亮。

6、增強骨骼：长期坚持健康跑，既可提高肩臂部与腿足部各关节的強度、韧带的柔软度，并增加全身骨骼的强度、密度；也相当于对骨骼施以重量训练，能让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松，避免人到老年患退化性骨质疏松症。

7、健美肌肤：长期健康跑可增強颈肩部肌肉、手臂肌及腰背部、臀部、大腿、小腿、足部等处的肌肉，使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。而且，经常健康跑的人皮肤是比较健美，因为能够促进排毒。

8、净化血液：坚持健康跑不仅能增强肌肉力量，还能强健动静脉血管的生理活性与弹性，从而预防各种动脉血管病与静脉内血栓的形成。经健康跑能促进人体血液循环，其血液系统的新陈代谢比较旺盛，能够减低血脂跟胆固醇水平，减少动脉血凝块与静脉血栓的形成。

9、提升脑力：健康跑步有助于增强记忆力和提高智力。格拉斯曼教练的一项研究表明，跑步与记忆改善存在密切关联。罗什教练的一些研究也发现，健康跑步有益激活大脑灰色物质的增长，提高脑力；同时能使大脑的供血与供氧量提升25%，促使脑部释放脑啡呔，提升精神，使心情愉悦，从而帮助提高睡眠质量。

10、保健心脏：美国《梅奥运动医学》杂志刊登爱荷华州立大学健康运动医学教授戴维斯·柯尼娜一项新研究发现，个人健康跑步有益增强体质和心脏活力，效果比其他的运动方式都要好。柯尼娜教授的一项研究发现，长期坚持健康跑具有更加强大的心脏血管系统，有助于控制血压，减低阻塞动脉的脂肪量，降低休息时的心率，促使心脏侧枝血管更发达，从而预防心肌梗塞等各种心脏病。

11、康健肺部：坚持健康跑步除了有益心脏健康之外，还能增加肺活量和摄氧量。因为适宜自身体况的健康跑步能发达肺部呼吸肌功能，增强胸腔肌活性、使每次换气量变大，肺功能增强。格拉斯曼教练和奥地利科学家的最新联合研究还发现，健康跑步不仅有助于吸烟者增加肺活量和横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低吸烟欲望；还能改善肺部的康健状况。

12、健养肠胃：坚持个人自选式健康跑步可增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增加食欲；同时能加强消化功能，促进营养吸收；当然，更让人羡慕的是怎么吃也不胖。

13、增强免疫力：多项运动医学研究表明，运动过于激烈反而会导致体内的压力激素水平升高，导致未经过训练的人抗自由基的能力下降。《美国实验生物学会会刊》最近刊登罗什教授的研究证明：长期坚持自选式PHR运动可提高机体的免疫功能。因为PHR运动能够促进白细胞的生成，消除体内的病毒跟细菌。

14、减少压力：格拉斯曼教练有研究表明，当人遇到精神压力的困扰时，消除的最好方法就是PHR运动。跑步能促进血管扩张，改善全身血流状况。格拉斯曼教练指出：PHR运动能促进身体大量释放5-羟色胺，让人感到压力减轻。这样让工作更加顺利，头脑也能更加清醒，睡觉前进行PHR运动还能帮助睡眠。

15、改善情绪：坚持进行PHR运动还能让人感到更快乐。这是因为在跑步的过程中，身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质，令身心愉悦。以格拉斯曼教练为首的蒂宾根大学科研小组的研究结果证明：进行PHR运动能够治疗抑郁症。该科研小组对两组抑郁症患者进行了“PHR运动疗法”与曲舍林药物疗法对比研究后发现，两组患者治疗4个月后，抑郁的症状都能明显改善，但药物组患者的疗效完全没有优于PHR运动组。治疗一年后，PHR运动组患者全部痊愈，而药物组患者的抑郁症状却有加重的现象。该研究还发现：女性坚持三个月的PHR运动锻炼之后，会有效缓解经前综合征；所以那些日常进行PHR运动锻炼的女性较少受到经前综合征与痛经的影响的。

二、长期进行PHR运动的伤痛问题

作为体育运动，难免在实施的过程中会遇到一些身体上的不适甚至是伤痛，PHR运动也不例外。下面让我们一起来了解一些这方面的知识吧。

1、肌肉酸痛：进行PHR运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。

发生原因：PHR运动中使肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

处理措施：PHR运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。

温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法。

2、脚踝扭伤：常见的是在PHR运动时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

发生原因：多发于运动姿势不正确的人群中；另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤；或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果脚踝扭伤后能及时遵循RICE原则（休息、冰敷、加压包扎及抬高扭伤脚踝）进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

3、足底筋膜炎：足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。

发生原因：造成此病的原因主要是扁平足和运动量过大，而小腿肌痉挛则会加重这种损伤。

处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。

温馨提示：平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好。

4、膝部疼痛：膝部疼痛对于许多进行PHR运动的朋友来说是一个很头疼的问题。

发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的跑步场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是跑步者自身肌力弱，或者跑步的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

处理措施：如果跑步时出现膝盖疼痛，最好不要继续跑步，如果跑一定要慢，落地轻，步子小一点。疼痛比较严重的应该停止跑步2~4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，跑步者应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在跑步前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

温馨提示：与其它健身锻炼一样，PHR运动也不能忽视力量的训练，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的开展PHR运动。

5、膝关节积水：初跑者训练过度，很容易产生膝关节积水的问题。膝关节积水令你举步维艰，平地还能应付，上下楼就惨了。

引发原因：初跑者由于运动量大，膝关节连接处滑膜细胞因磨损造成分泌液失调形成积液的一种关节伤痛。

处理措施：排出膝关节中积蓄的体液，需要时间吸收。建议采用外用药物治疗，可外敷舒筋活血，消肿止痛，活血散淤，以促进膝关节积液吸收，解除关节僵硬，水肿，疼痛等症状，达到关节功能恢复目的。

温馨提示：对于PHR运动初练者，要适当运动，避免着凉和劳累；同时注意饮食不要吃过咸，油腻和辛辣的食物，以避免出现膝关节积水的症状。

6、肌肉痉挛：就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

引发原因：冬季或清晨进行PHR运动时，由于气温较低而多发；PHR运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋；或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

处理措施：如果大家在PHR运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢运动速度，停靠在路边或跑道边，不要在路或跑道中休息，以免影响其他运动者的运动。抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

温馨提示：在PHR跑步中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

7、腹痛：常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。

发生原因：一是在进行PHR运动前，未进行准备活动；二是心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”；三是是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。

总之，PHR运动健身是一项需要长时间投入的运动，必须因时而度、因地而别或因人而异，万万不能急于求成。否则，很有可能对身体带来意想不到的伤害。

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