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增肌健美的名家秘诀
| 作者：SOHO特区网
-上传日期：2022-1-8 |
增肌健美的名家秘诀
王志成
从史泰龙、施瓦辛格到现在的杰克曼、吉伦哈尔，他们都选择用肌肉来砸开好莱坞的大门，迅速窜红。这着实让那些在娱乐圈混迹半生的龙套男星们嫉妒不已，就连八杆子也打不着好莱坞的街头男人也开始蠢蠢欲动！大喊：“有肌肉才有男人魅力，有魅力才能吸引美女……”
无肌男的尴尬
男士们大概都有这样的经历：当女同事无力打开一个可乐瓶盖的时候，她会软弱无依地向你瞧过来，将可乐瓶递给你，希望你能帮她解决这个在她看来相当棘手的问题。而你，则通常会面带得意的微笑，向她作出一副“没有我就不行”的神情，接过可乐瓶，伸出健壮的手臂一拧就打开了盖子，充分体现你强健有力的男性气概。
可是，这种男子气概却似乎从来没有光顾过我彼得。通常情况下事情会这样发展：我接过可乐瓶，左拧右拧，连吃奶的力气都使出来了，手与臂皆无缚鸡之力，根本别提身上长出多少肌肉了，那绝对是个奢望。可是可乐瓶盖子依然纹丝不动，反而好似一个劲地在嘲笑我瘦小体弱的无能。而旁边等待多时的女同事也似乎和可乐瓶盖子感觉一样，只顾欣赏我脸上的羞愧之色，似乎在说：“彼得你还不如我们女人哩！”
不过，彼得也有欣慰的时候，常有一些杂志上说什么现在的姑娘挑男友，不仅仅看重整洁的外表，更看重智慧的大脑和丰富的幽默感。这句话曾经让单纯的彼得兴奋了好几个夜晚，尤其是后半句。直到有一天，他和几个关系不错的女性朋友谈到男人的魅力时。当彼得一本正经的告诉她们上述说法后，几个女人笑成一片。其中一个冷静的笑完之后，问彼得“你觉得史泰龙是穿上衬衫讲笑话的魅力大，还是赤胸露背提一杆机枪的魅力大？”语毕，狂笑不止。从此，我彼得又清楚地认识到：女人们更看重的是男人的肌肉，而不是他们的幽默感。
有了肌肉你就健美
假若你已进入有“肌”一族，那恭喜你，你有的是机会健美了！下面介绍几个健美招，不妨试试。
第一招、暴露你的肌肉美。朋友之间只要有需要帮忙的（尤其是女性朋友），当然是纯体力劳动，一定要义不容辞的毛遂自荐。什么活不累不做，什么东西不重不搬，什么包不沉不扛。遵照此原则，定然有你健美的机会。光着膀子帮人扛东西，不但没人管，还落得个“这小子帮人真实在，衣服脱了干！”在此过程中，不要去在意“帮”的数量，关键在于质量。一定得慢，哪里人多，MM多，就往哪儿窜，还得多次“无意”的抖动膀子、胸瞠，使男性的肌肉美充分暴露在光天化日之下！
第二招、陪女性朋友逛街。一定得挑人多的店去。一进店，别管那些什么新款上市之类的屁话，要知道，你来的目的就是来健美的，健美肌肉的。别管春夏秋冬，一律只试紧身的，春夏就试T恤，秋冬则试内衣。试一次是不够的，也是不专业的。如果某款的颜色多，就一一试之。试衣完毕，很有礼貌的把衣服交给女友或营业员小姐，也别忘说一句：“哎！现在身材都走形了，什么衣服都不合身！”这句话之精妙在于，你会让女友觉得你很有礼貌，让店里的其他女人也纳闷：这么好的身材，咋叫走形呢？最后当然是给自己—个只试不买的合理借口。只要那个营业员小姐不说“先生，你这身材都叫走形的话，那我们店里的衣服岂不是只有做给史泰龙穿？”这时，你招回的健美魅力可大呀！
其实，成为“有肌一族”的男人并不多见。为什么呢？主要是现代男人们：工作的体力劳动少而轻松动脑多；日常的休闲娱乐多而运动锻炼少；饮食的丰盛油腻多而健美营养少等等。
那么，如何让自已成为“有肌一族”的男人呢？
自测你的肌肉质量
作为一个成年男人，若是肌肉量较少，肌力量就会减少，特别是肌耐力将会衰减。但是你的肌力量减少的幅度如何、肌耐力衰减的程度怎样呢？你自己不妨测试一下，以便心中有数：
检验1：上梯耐力测试法。利用高度约20公分的台阶，连续上40个台阶来进行测试。其速度要比平时走路快些，所用时间一般在40～50秒。然后根据自身的感觉来判断，是“轻松”还是“吃力”。若感觉“轻松”表明肌肉耐力不错，若是“吃力”则表明较差。
检验2：腹肌耐力测试法。仰卧于床上，请人按住自己的脚，然后将膝盖弯曲成90度。把手放在头后，两只胳膊肘靠至膝盖处，并使上身坐起。数一数自己能在30秒钟内做几次。次数越多说明你的肌肉耐力越强，反之则越弱。
检验3：体肌耐力测试法。将双脚朝前伸直坐下，在保持不向后仰的状态下，将身体前倾，要求脚尖与床形成直角。测试手指尖究竟能比脚尖向前伸长多少，伸长越多，显示你的肌肉耐力越强。
检验4：起坐肌力测试法。将胳膊放在胸前，在保持背部肌肉伸直的状态下站起来，然后再坐下。测试在30秒钟内能够重复做几次这样的动作。次数越少，则你的肌肉力量越差。
为了及时掌握肌肉质量不足与下降与幅度，可每隔3个月或半年做一次这样的测试，以便及时调整锻炼方法和生活方式。
萨尔切夫增肌法：随心所欲
大脑能够有效地控制肌肉吗？你想让某一块肌肉隆起，就能轻松做到吗？下面介绍的“萨尔切夫增肌法”能让你在肌肉和大脑之间搭建联系的桥梁，若你能在健身中把意念恰当的配合进去，那你的健身将是充满乐趣而事半功倍的——
来自加州的前健身教练米洛斯·萨尔切夫就是这样一个出色的实践者和指导员者。他说：“事实证明，你只要在身体训练中始终将意念作用于所锻炼的肌肉，通过极慢速的器械运动强化这种意念的作用。久而久之，让你的肌肉随意运动就不会只是一个梦。”
方法-1：意念入门。既然在健身，大脑就要跟着身体，全神贯注于肌肉、动作、器械、神游物外有百害而无一利。如果你的训练方式正确，呼吸的节奏和身体的运动和谐而富有韵律，大脑的意念作用于肌肉的运动，你就会进入一种完全忘我的状态。
萨尔切夫建议：在重物练习中，大脑和肌肉的联系应该像一部自由运转的机器，那种感觉是极其畅快的。
方法-2：超慢节奏。用5秒钟的时间完成一个负重不蹲，再用5秒钟的时间完成一个负重上举，无论是下蹲还是上举，避免使用身体的冲力，使肌肉保持最大限度的紧张。在“超慢节奏”身体运动的整个过程中，你的注意力要集中于肌肉运动而非器械的运动。
萨尔切夫建议：如果你能很快做到健身过程中的“体脑合一”，那么，运用“超慢节奏”训练法1至3个月，建立大脑和肌肉的初步联系是完全可能的。
方法-3：坚持练习。如果你想让你的肌肉随意运动，那么锻炼还要继续进行和深化，大约经过一年时间的坚持，你可以小有成就了。当然，要维持这样的良好状态，日常的练习还是要继续。
萨尔切夫建议：“不要以为是一件很简单的事情。我的许多学员在初学时都经历了许多失败，心理配合上失败的例子比单纯体能的失败例子要多得多。”
施瓦辛格原则：练出硕大肌肉块
七次“奥林匹亚先生”获得者、著名影星阿诺德·施瓦辛格，是广大健美爱好者崇拜的偶像。即使在今天，他那无与伦比的二头肌和胸肌仍为人们津津乐道。下面是他通过亲身体会，讲述了怎样练出硕大肌肉块的原则（特别适合初学者），值得大家仔细琢磨和借鉴。
原则-1：每周只练两次（大运动量的），我想特别适合于时间比较少的学生、白领族等。
原则-2：重点使用能同时刺激多个肌肉群的所谓大型训练动作，比如卧推、深蹲等。
原则-3：保持训练计划的简单性，而且容易贯彻实施。
原则-4：以力量增长为目标，这是最容易实现却很困难的，容易是说大家容易向这方面想，困难是力量的增长要以艰苦的训练为代价。
原则-5：在训练实例中，首先是大腿肌肉杠铃深蹲3组100%的每组10个。
原则-6：胸部卧推3组100%的每组六个。
原则-7：背部重锤下拉3组100%的每组6个
施瓦辛格建议：深蹲是全身好多肌肉要用到的。各个部分的准备活动要做好，我一般的练法是深蹲两组小一点的，一组大约50%的8个，一组80%的8个，然后做100%的。
NSBUM法则：男士健美营养补剂
最近，国际健联（Nations strongly built unite meeting，简称NSBUM）营养专家克里斯·艾科特在美国大学运动会上介绍了他们的最新研究成果：增肌健美运动中的“男士营养法则”。这是目前所知的减脂不减肌的最有效营养方法，它能使你在保证减少体脂的前提下有效地增长肌肉。
法则-1：蛋白粉。增加肌肉需要正氮平衡。为达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质补充，才能使肌肉增长。肌肉越多。需要的蛋白质就越多。以每磅体重1g蛋白质为最佳补充量。一天六次进食，三次必须有蛋白质。而蛋白粉比鸡、牛肉等更易为人体吸收。最好使用含离子交换乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免气胀。后者为训练后必需，因其可以氨基酸形式快速进入血液。训练后蛋白质进入血液越快，因负重训练带来的分解代谢的作用消失越快。
法则-2：肌酸。肌酸是爆发性用力动作的能量来源。它可以增加力量，再造ATP（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纤维保持水分，达到肌肉增加的目的。为达到最佳效果，运动后男性补充7～10g。
法则-3：谷氨酰胺。人体处于巨大压力之下时才需要这种”有条件需要”的氨基酸。谷氨酰胺为免疫系统提供能量。强度训练使肌肉内谷氨酰胺减少。为平衡分解代谢的作用，训练后应补充7～15g。
法则-4：支链氨基酸（BCAA）。这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢（肌肉生长、释放胰岛素）刺激释放生长激素。支链氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮异已酸（KLC）和HMB的前身。KLC和HMB可增加肌肉，减少脂肪，并为人体提供营养。乳清蛋白的BCAA含量较高。训练后应补充4～6g。
法则-5：鱼油。防止肌肉减少的特别营养素。强度训练的压力、饱和脂肪和单糖的消耗产生E2（一种加快蛋白质分解的分解代谢激素）。鱼油产生的E1可抑制E2，并刺激生长激素产生，使人体能更有效地处理胰岛素。建议用量，每日4～6粒（每粒1g）。
法则-6：精氨酸。与谷氨酰胺一样，人体处于巨大压力之下时才需要。健美运动员经常处于此状态中，故需补充精氨酸。临睡前补充10～20g，可提高体内生长激素的水平。
法则-7：维生素C。它是强有力的抗氧化剂。可像海绵一样吸附血液中的自由基。建议用量：每日2000mg。训练回立即服用1000mg，可抑制分解代谢激素的水平。
法则-8：维生素E。另一种强有力的抗氧化剂。它在保护细胞膜免受氧化损害的同时，可增强肌肉利用胰岛素的能力，因胰岛素的受体在细胞膜上。建议用量：每日200～400国际单位。
法则-9：锌。多数运动员缺锌，而缺锌妨碍蛋白质合成。睾丸酮和生长激素的产生均需有足够的锌。建议用量：男性每日20mg。
法则-10：镁。合成ATP离不开镁。镁参与肌肉收缩，改善耐糖能力，可增强力量。建议用量：每日400～600mg。
做到以上几个方面，有朝一日，你必然成为“有肌一族”的健美男人，如愿地人见人爱，车见车载！
（译作者声明：版权授予刊载者，拒绝网摘与转载）
编译据美国《职业先生》2018年4期<肌肉宣言>作者：路易斯·马丁、美国杂志《生活信息》2018年2月<彼得的尴尬>作者：惠特尼·休斯顿、美国报刊《洛杉矶生活》2018年8月4日<男士健美营养NSBUM法则>作者：班杰民·马克
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